perjantai 27. marraskuuta 2015

Taistelu väsymystä vastaan - Osa 1: Unta palloon

Aiemmassa postauksessa kerroin siitä, että herääminen on ollut viime aikoina kamalaa ja haluan eroon väsyneestä olosta. Pimeys ei yhtään helpota väsymystä ja herääminen on kahta kauheampaa, kun aamuisin ikkunoista ei tulvi ihana luonnonvalo, mutta siitä huolimatta nyt lähdetään taistelemaan väsymystä vastaan. Väsyneen olon taustalla voi olla ja usein onkin useita tekijöitä. Uskon kuitenkin, että jos ihmisiltä kysyttäisiin väsymyksen syytä, useimmiten vastaus olisi huonosti nukuttu yö tai liian lyhyet yöunet. Uni onkin yksi tärkeimmistä hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä ja olen alkanut kiinnittää omaan nukkumiseeni huomiota yhä enemmän. Siispä ensimmäinen keino taistelussa väsymystä vastaan ja kohti parempaa hyvinvointia on panostaa unen laatuun sekä sopivaan määrään.

Uni on omalla kohdallani ollut se asia, jota en ole aikaisemmin juurikaan huomioinut paremman hyvinvoinnin tavoittelussa. Itse asiassa uni on enemmänkin ollut se juttu, josta olen jopa nipistänyt lisää aikaaiviini. VIRHE! Uni pitäisi olla prioriteettilistalla kärkisijoilla ellei jopa ihan ensimmäisenä, koska univajeinen elimistö ei todellakaan toimi parhaalla mahdollisella tavalla. Unen aikana elimistö palautuu rasituksesta ja uusiutuu, kun taas univaje aiheuttaa ongelmia. Univaje tuntuu ensisijaisesti väsymyksenä, mutta se vaikuttaa koko kehoon. Univaje vaikuttaa aineenvaihduntaan ja heikentää puolustuskykyä ja univajeen vuoksi matala-asteinen tulehdus lisääntyy, mikä saattaa olla osallisena erilaisten sairauksien kehittymisessä. Oppiminen sekä muistaminen vaikeutuu, vireystila laskee ja stressihormoni lisääntyy, jos uni ei ole riittävää. Lisäksi univaje hankaloittaa myös painonhallintaa. Kaiken tämän taustalla on oikeastaan hormonitasapaino, jonka univaje sotkee. Suosittelen lukemaan Kaisa Jaakkolan Hormonitasapaino -kirjan, joka on suhteellisen selkokielinen opus aiheesta ja on auttanut ainakin minua ymmärtämään elimistön toimintaa paljon paremmin.

Vaikka edellä ei ole edes kaikkia univajeen negatiivisia vaikutuksia, niin jo näissä on mielestäni riittävästi perusteita laittaa uniasiat kuntoon. Nukkuminen voi tuntua tylsältä keinolta lisätä hyvinvointia, mutta kaikki muut asiat sujuvat taatusti helpommin ja tuloksiakin tulee nopeammin, jos uni on kunnossa ja mieli ja kroppa levännyt. Ja luulenpa, että hyvin nukkuneena me kaikki olemme huomattavasti mukavampia tyyppejä läheisillemme :)

Ehkä nukkuminen ei ihan jokaista ongelmaa ratkaise, mutta ainakin melkein jokaisen ;)

Aikuisten unentarve vaihtelee, mutta suurin osa ihmisistä tarvitsee keskimäärin 7-9 tuntia unta. Henkilökohtaisesti kuulun siihen ryhmään, joka tarvitsee kunnolla virkeään oloon aikalailla sen 8 tuntia. Itse olen aina ollut iltavirkku ja valvon helposti liian myöhään, mikä auttamatta kostautuu seuraavana päivänä väsyneenä olona, jos (tai kun) aamulla ei ole mahdollista nukkua pidempään. Lisäksi, kun kumpikaan meidän lapsista ei ole koskaan ollut mitään unelmanukkujia, omat uneni ovat olleet jo monta vuotta enemmän tai vähemmän katkonaisia, vaikkakin pahin tilanne on toki jo aikaa sitten mennyt ohi.

nä syksynä, kun tytär aloitti koulun, omaankin päivärytmiin on ollut pakko tehdä muutoksia. Taksi hakee tytön klo 7.20 ja aamupala pitää olla syötynä ennen sitä, joten nykyisin oma herätykseni on 6.30. Jotta saisin sen 8 tuntia unta, nukkumaan pitäisi mennä klo 22.30 tai oikeastaan jo vähän aikasemmin, kun nukahtamiseen kuitenkin menee pieni tovi. Ja se on tälle iltavirkulle todella vaikeaa! Tosin, kyllä nuo aikaiset herätykset on tehtävänsä tehnyt ja nykyään illalla väsyttää yleensä jo sen verran paljon, ettei enää tule ihan samalla tavalla kukuttua yömyöhään kuin joskus aikaisemmin, mutta silti kun lapset on nukahtaneet ja saa rauhassa tehdä omia juttuja, niin monesti se väsymyskin vähän unohtuu ja yhtäkkiä kello onkin jo ties mitä...ja aamulla väsyttää. 

Monet tekijät voivat vaikuttaa nukahtamiseen ja unen laatuun. Iltarutiineilla on suuri merkitys siihen, miten nukahdamme ja nukumme. Hyvin yksinkertaiset asiat voivat auttaa nukkumaan paremmin ja syvempää unta. Seuraavassa käyn läpi keskeisimpiä keinoja, joita kannattaa kokeilla, jos mielii nukkua laadukkaampaa unta.

Kahvin juontia ilta-aikaan kannattaa välttää, sillä kahvin sisältämän kofeiinin vuoksi elimistön voi olla hankalaa rauhoittua. Olisi hyvä, jos kahvia ei joisi enää klo 16 jälkeen. Tällöin kofeiini ehtii poistua elimistöstä ennen nukkumaanmenoa. Toki tässäkin on yksilöllisiä eroja ja kaikilla kofeiini ei vaikuta samalla tavoin, mutta yleisohjeena kofeiinia on kuitenkin järkevää välttää ilta-aikaan.

Pari tuntia ennen nukkumaanmenoa valaistusta kannattaa himmentää, jotta elimistö alkaa tuottaa unihormoni melatoniinia, joka auttaa nukahtamaan ja edistää unen laatua. Televisio ja muut elektroniset laitteet tulisi sammuttaa ajoissa, eikä sähköposteja tai facebookia kannata tarkistaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Viimeistään tunti ennen nukkumaan menoa olisi hyvä rauhoittua tekemään muuta kuin jonkun ruudun tuijotusta. Tässä on ehkä suurin henkilökohtainen haasteeni iltarutiineissa, koska kun saa lapset illalla nukkumaan, niin on vaan jotenkin niin ihanaa lysähtää sohvalle "nollaamaan päätä" televisiota katsellen tai tabletilta blogeja tai muita juttuja lueskellen. Kokemuksesta kuitenkin tiedän, että noiden ruutujen sulkeminen auttaa ainakin mua nukahtamaan helpommin ja nukkumaan paremmin. Itse olen tosiaan huomannut, että jos menen nukkumaan suoraan jonkun ruudun edestä, on se sitten tv, tabletti tai älypuhelin, niin nukahtaminen on usein vaikeaa. Pyörin ja hyörin sängyssä hyvinkin pitkään ennen kuin saan unenpäästä kiinni. Mutta jos teen ennen nukumaanmenoa jotain rauhallista, nukahdan paljon nopeammin. Mulla oli jo tuossa muutama viikko sitten sellainen jakso, että viimeistään puoli tuntia ennen varsinaista nukkumaanmenoa, menin kevyesti valaistuun makuuhuoneeseen lukemaan ja väsymys tuli ikäänkuin itsekseen ja oli jotenkin ihanaa mennä nukkumaan, mutta nyt viime aikoina olen taas lipsunut tuosta tavasta ja on tullut istuttua television ääressä ihan liian myöhään. Olen kylläkin huomannut, että jo vartin rauhoittuminen auttaa asiaan, vaikkei se nyt ihan optimaalisin tilanne vielä olekaan, mutta voisin nyt alkaa taas kiinnittää tähän tapaan huomiota ja aloittaa edes siitä vartista. Positiivisen vaikutuksen huomaa kyllä nopeasti ja sitten sitä meneekin jo mielellään aikaisemmin lukemaan ja nukkumaan.

Kuvakollaasin kuvat täältä: 1, 2, 3, 4

Kuvittelin aikaisemmin, että ei ole väliä, mihin aikaan nukkuu, kunhan nukkuu riittävästi, mutta lukemani mukaan ennen puolta yötä nukuttu uni on erityisen tärkeää palautumisen kannalta. Tähän yritän nyt panostaa, koska haluan kokeilla, miten se vaikuttaa omaan olooni, jos menen oikeasti ajoissa nukkumaan. Tällöin pystyn myös turvaamaan sen oman riittävän unen määrän. Ihanne olisi se, että unirytmi olisi joka päivä sama, mutta luulenpa, että siinä on liikaa haastetta itselleni, joten otan nyt aluksi tavoitteeksi sen että menen arkipäivinä sänkyyn lukemaan viimeistään klo 22, jotta nukahtaisin klo 22.30. Silloin saisin nukkua 1,5 tuntia ennen puolta yötä ja kun herätys on klo 6.30, ehtisin nukkua yhteensä sen tarvitsemani 8 tuntia.

Raskas liikunta kovin myöhään illalla saattaa aiheuttaa sen, että elimistö käy ylikierroksilla ja nukahtaminen vaikeutuu ja se voi myös heikentää unta. Raskasta liikuntaa olisi hyvä välttää vähintään pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Rauhallinen liikunta (varsinkin ulkona raittiissa ilmassa) tai venyttely sen sijaan voivat edesauttaa nukahtamista sekä unen laatua. Mulla on yhtenä arki-iltana kohtuullisen myöhäinen ja rankka treeni, kun käyn BodyCombatissa, joka päättyy klo 20, mutta en ole kokenut, että se haittaisi nukahtamista. Tosin en kyllä tuon myöhäisempää treeniä kuitenkaan haluaisi, koska voin hyvin kuvitella, että jos palautumisaika jää liian lyhyeksi ennen nukkumaan menoa, niin unen saanti voisi olla hankalaa.

Hyvän unen takaamiseksi myös makuuhuoneen sisustukseen ja muihin olosuhteisiin kannattaa kiinnittää huomiota. Makuuhuoneen olisi hyvä olla hieman muita huoneita viileämpi ja mahdollisimman pimeä. Meillä on valoisaan aikaan kaikissa makuuhuoneissa pimennysverhot ja ero rauhoittumisessa ja nukahtamisessa on todella selkeä niin mulla itselläni kuin lapsilla. Olisi hyvä, jos makuuhuoneessa ei olisi mitään elektroniikkaa, eikä mitään pieniäkään valonlähteitä. Lisäksi huoneen yleinen siisteys ja miellyttävyys auttavat rauhoittumaan ja lisäävät levollisuutta.

Viime aikoina useammasta lähteestä on tullut vastaan kiitollisuuspäiväkirjan kirjoittaminen.  Vaikka joinakin päivinä voi tuntua siltä, että kaikki on huonosti, useimmiten tilanne ei oikeasti olekaan niin huono. Monista asioista tulee helposti itsestäänselvyyksiä ja kiitollisuuspäiväkirjan yhtenä tavoitteena on oppia olemaan kiitollinen myös niistä pienistä ja yksinkertaisista asioista, jotka loppupeleissä onkin ehkä jopa niitä suurimpia juttuja. Kiitollisuus lisää positiivisia tunteita ja lieventää stressiä ja täten auttaa nukkumaan paremmin ja levollisemmin. Onhan paljon mukavampaa mennä nukkumaan, kun on tietoisesti miettinyt, mi hyvää elämässä on. Olen muutaman kerran kirjoittanut kiitollisuuspäiväkirjaa, mutta nyt aion ottaa tämänkin tavan käyttöön säännöllisesti.  

 Kuva täältä

Lopuksi kehottaisin vielä kiinnittämään huomiota iltapalaan, jonka ihanteellisesta sisällöstä on varmasti monia mielipiteitä. Lukemani ja kokemani perusteella kohtuullinen määrä hitaita hiilihydraatteja sekä proteiinia on hyvä kokonaisuus unen kannalta. Esimerkkinä kaurapuuro raejuustolla ja marjoilla tai munakas ja kasviksia. Lisäksi ravintolisillä on mahdollisuus parantaa unta, mutta ne ovat nimensä mukaisesti vain lisiä, joten niillä ei voi korvata oikeanlaista ravintoa. Itselläni on unta parantavista ravintolisistä kokemusta vain magnesiumista, jonka olenkin huomannut vaikuttavan positiivisesti omaan uneeni ja täten se kuuluu säännöllisesti käytössäni oleviin ravintolisiin. Ravintoasioita ja myös ravintolisiä käsittelen tarkemmin vielä tulevissa postauksissa.

Näillä eväillä voi saada jo suuria muutoksia aikaan, joten taistelu väsymystä vastaan alkakoon.

Hyviä öitä teille jokaiselle!