torstai 4. helmikuuta 2016

Taistelu väsymystä vastaan - Osa 2: Taltuta verensokerivuoristorata

Apua, mihin tämä aika menee? Pahoittelut pitkästä tauosta. Olen ollut niin paljon menossa, ettei kirjoittamiseen ole tuntunut vaan jäävän riittävästi aikaa päivisin ja iltaisin en enää nykyään useinkaan halua istua tietokoneen ääressä yömyöhään, vaikka silloin olisi mahdollista ottaa sitä rauhallista aikaa kirjoittamiselle. Arvostan riittävää unta vaan niin paljon, että muut jutut saa sitten jäädä, jos en ehdi hoitamaan niitä päivällä. Ajatuksia ja ideoita blogin tiimoilta pyörii päässä kuitenkin  koko ajan ja keskeneräisiä postauksia on vaikka kuinka monta, joten eiköhän ne pikkuhiljaa päädy tänne luettavaksi. Mutta mennäänpäs nyt vihdoin asiaan ja palataan aiheeseen "väsymys". 

Edellisen kerran aiheesta kirjoittaessani käsittelin sitä ehkä itsestäänselvintä väsymykseen vaikuttavaa tekijää eli unta. Postaus löytyy täältä. Tällä kertaa käsittelen ravintopuolta, joka on yhteydessä niin uneen kuin yleisesti siihen, olemmeko väsyneitä vai virkeitä. Karkeana esimerkkinä jokainen meistä varmasti tietää, että olo tunti ruokailun jälkeen on melko erilainen, jos olet syönyt suklaapatukan tai vaihtoehtoisesti täysjyväruisleivän leikkeleellä ja kasviksilla höystettyä.

Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit nostavat verensokerin nopeasti, mutta ne saavat sen myös myös laskemaan nopeasti. Tällainen verensokerin voimakas heittely aiheuttaa väsymystä. Siispä seuraava keino taistelussa väsymystä vastaan on pitää verensokeri tasaisempana ja tässä kohtaa omat ruokavalinnat ovat avainasemassa. Kun syö fiksusti heti aamusta lähtien, on helpompi pysyä hyvissä valinnoissa ja täten välttää se verensokerin älytön heittely.


Sekä hiilihydraattien määrä että laatu vaikuttaa verensokerin nousuun. Jos syöt esimerkiksi vaalean paahtoleivän, päällisten valinnalla voi olla jo suuri vaikutus siihen, kuinka nopeasti verensokeri nousee. Jos tosiaan laitat vaalealle leivälle hilloa, verensokeri nousee hyvinkin nopeasti, mutta jos laitat vaihtoehtoisesti vaikkapa avokadoa, muutaman viipaleen laadukasta leikkelettä ja kasviksia, verensokerin nousu on jo maltillisempi. Toki vielä parempi vaihtoehto on vaihtaa vaalea leipä kokonaan esimerkiksi täysjyväruisleipään tai vaikkapa aiemmassa postauksessa esittelemääni siemennäkkäriin.

Kun halutaan pitää verensokeri tasaisena, tärkeimpiä keinoja on syödä säännöllisesti, lisätä proteiinin, kuitujen ja rasvojen saantia sekä panostaa hiilihdraattien laatuun. Proteiini on erityisen tärkeässä asemassa verensokerin tasoittamisessa, koska se parantaa kylläisyyden tunnetta ja vähentää täten makeanhimoa ja napostelua. Tässä on edelleen itsellänikin parantamisen varaa. Vaikka päivän pääaterioilla (aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä) saankin yleensä sopivasti proteiinia, niin etenkin iltapäivän välipalalla proteiinin saanti meinaa jäädä hyvinkin vähäiseksi ja monet kerrat olen huomannut, kuinka makeanhimo iskee ennen päivällisaikaa. Ja jos siinä välissä erehtyy napostelemaan jotain huonoja hiilihydraatteja, niin armoton väsymys ennen päivällisaikaa on taattu. Siispä tähän yritän nyt itse panostaa, kun päivän muut ateriat alkaa olla kunnossa. Proteiineja saa eläinkunnantuotteista, kuten siipikarjasta, punaisesta lihasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista sekä kasvilähteistä, kuten pavuista, pähkinöistä ja siemenistä.

Proteiinin lisäksi aterioilla pitäisi nauttia riittävästi kuituja, hyviä rasvoja ja niitä hyviä hiilihydraatteja. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi vihannekset, puurot, täysjyväviljat ja palkokasvit. Hiilihydraatin laadun lisäksi voi olla hyvä kiinnittää huomiota myös syöntiajankohtaan. Ihmiset sietävät hiilihydraatteja eri tavoin, mutta suuremmat hiilihydraattimäärät on useimmissa tapauksissa järkevintä ajoittaa treenin jälkeiseen aikaan ja loppupäivään. Tällä tavoin keskipäivän väsymys voidaan usein välttää ja vastaavasti rauhoittaa elimistö illalla hyvään uneen. Kuituja saa samoista lähteistä kuin hyviä hiilihydraatteja ja niiden lisäksi myös esimerkiksi hedelmistä, marjoista, siemenistä ja pähkinöistä. Hyviä rasvoja saa puolestaan esimerkiksi kylmäpuristetuista öljyistä, lohesta, avokadosta, pellavansiemenistä ja pähkinöistä sekä kalaöljyvalmisteista. Maltillisesti voi käyttää myös kookosöljyä sekä voita.

 Kuvien lähteet: 1, 2 ja 3



Oman onnistumiseni kannalta, siis että olen pystynyt syömään järkevästi ilman suurempia makeanhimoja tai muita repsahduksia, hyvin merkittävässä roolissa on ollut suunnitelmallisuus eli suunnittelen etukäteen syömiseni tai itse asiassa koko perheen syömiset suunnilleen viikoksi eteenpäin. Silloin on helpompaa pitää kiinni järkevistä valinnoista, kun ei tarvitse nälän hetkelmiettiä, mitä söisi. Ja hätävarana yritän aina pitää laukussa pähkinöitä, jos nälkä yllättää liikenteessä ollessa.

Jos pitkin päivää ja varsinkin pian ruokailun jälkeen väsyttää, voi olla syytä tarkistaa oman ravinnon sisältöä ja laatua. Tavoittele tasaisempaa verensokeria. Vaihda hiilihydraatit laadultaan parempiin, syö riittävästi proteiinia joka aterialla, varmista että saat riittävästi myös kuitua ja hyviä rasvoja, syö reiluja annoksia laadukasta puhdasta ruokaa, äläkä napostele pitkin päivää. Muista myös levätä ja juoda vettä. Näillä aseilla annetaan väsymykselle kyytiä!

Ei kommentteja :

Lähetä kommentti